Mi propio plan de mejoramiento cardio-pulmonar II
Imagen con fines ilustrativos.
Lic. Mario Sánchez Corrales*
¿Cómo trabajar a un 60 o 70% de intensidad? ¿Por cuánto tiempo? En primer lugar, el porcentaje de intensidad se debe calcular en función de la frecuencia cardiaca de modo que esta sea el parámetro para garantizar que el proceso de consumo de grasa se pueda dar.
En primer lugar, requerimos conocer nuestro 100% de capacidad cardiovascular, para luego determinar los otros porcentajes que buscamos. Para conocer nuestro 100% debemos restar a 220 la edad de la persona involucrada y estaríamos determinando su 100%.
Por ejemplo, si tengo 40 años haría la siguiente ecuación 220 – 40 = 180. Este sería el 100% de la frecuencia cardiaca de intensidad; ello implica que para hacer una actividad física entre 60% y 70%, implicaría trabajar entre 108- 126 pulsaciones por minuto, (ppm) (180* 60% y 180* 70%).
A este nivel de intensidad, después de cerca de 35 minutos, se habrá empezado a consumir grasa y eso es parte del fin de nuestro trabajo. Ahora, es necesario conocer cuál es mi intensidad para llegar a ese rango “108-126 de ppm”. Podría ser por medio de una caminata rápida, un trote suave, trote medio. Todo dependerá de la condición física base de cada persona.
Una vez que sabes cuál es tu intensidad para estar en el rango de pulsaciones adecuado, hay que llevar un control durante la sesión, tal que pueda medir durante cuánto tiempo ese ritmo de pulsaciones se mantiene dentro del rango. Aquí puede que las pulsaciones se “salgan” del rango en 15 o 20 minutos o sobrepase los 35 minutos sin que las pulsaciones se salgan del rango.
Si antes de los 35 minutos las pulsaciones se salen del rango, debes trabajar entre 3 y 5 días por semana a ese ritmo y al cabo de 5 semanas habrá un cambio positivo importante supercompensación (un cambio en el organismo donde está preparado para una carga de esfuerzo mayor).
Si sobrepasas los 35 minutos de ejercicio sin que las pulsaciones se salgan del rango, habrás empezado a utilizar grasa como energía y eso en esta parte es lo que estamos buscando. Ahí puedes seguir sin modificar la intensidad hasta que llegues a tu “límite” y ese límite será donde las pulsaciones se salen del rango.
Una vez visto lo anterior y si mantienes tus pulsaciones por un lapso de 50 minutos debes mantener esa intensidad y duración por 5 semanas para lograr la “supercompensación”; o sea, pasar a otro nivel de capacidad, donde deberás decidir si aumentas la duración de tu entrenamiento o incrementar el nivel de intensidad del ejercicio, donde es factible que, por ejemplo, si caminamos a 12 minutos por kilómetro lo hagas a 10 minutos por kilómetro o decidas caminar a ese ritmo por más tiempo.
A partir de 10 semanas de trabajo, repito, mínimo 3 días a la semana y máximo 5. Cuando se trabaje 5 días a la semana se puede hacer el esquema 3-1, 2,1; o sea, 3 días de entreno uno de descanso y luego 2 de entreno y uno de descanso. Este sistema es muy funcional porque cubre los 7 días de la semana y siempre serán los mismos días de entrenamiento y los mismos días de descanso; ejemplo: entreno lunes, martes y miércoles, descanso jueves; entreno viernes y sábado y descanso el domingo.
Luego de estas 10 semanas, podremos valorar la posibilidad de hacer algún test de alguna distancia si se quiere buscar un rendimiento más competitivo; siempre bajo la supervisión de un profesional calificado.
*El autor es Máster en Educación, con énfasis en entrenamiento deportivo. Entrenador de fútbol, Lic. Campeón nacional 4×400 1985.
